Creatina

Si eres una persona amante de los deportes, seguro que en algún momento has escuchado el nombre de creatina o te han aconsejado tomar algún suplemento llamado creatina. Pero si aún desconoces que es, este artículo tiene la finalidad de brindarte toda la información posible sobre uno de los suplementos más usados y seguros en el área del fitness. Te mostraremos para qué sirve, sus usos y beneficios y por qué razón es tan popular, sobre todo en el mundo deportivo.

¿Qué es la creatina?

La creatina es un nutriente que se encuentra de forma natural en nuestro organismo. Está formado por 3 aminoácidos arginina, metionina, y glicina, se encuentra en muchos de los alimentos sobre todo la carne y el pollo, pero se necesitaría de grandes cantidades, aproximadamente ingerir un kilo diario para cubrir los requerimientos que necesita nuestro organismo.

Por ello, se creó como suplemento. Apareció en el mundo del deporte en los años 90, popularizándose de inmediato, ya que en esa época no había ningún producto que le hiciera competencia en cuanto al desarrollo muscular, además de que no presentaba ningún efecto secundario y era completamente legal.

Al principio parecía reservada para los atletas de elite, pero poco a poco se fue expandiendo hasta llegar a ser lo que es hoy en día uno de los suplementos más populares. De ahí hasta la actualidad se ha convertido en una gran ayuda para los amantes de los deportes y no ha reducido en sus márgenes de popularidad.

Está hecho mediante una combinación natural de los aminoácidos que se encuentran en la carne y los producidos en el hígado, los riñones y el páncreas. Y se ha transformado en la manera más eficiente de obtener rápidamente los requerimientos que debemos cubrir en nuestro cuerpo.

Es altamente recomendado para ganar masa muscular y aumentar la resistencia y es uno de los pocos compuestos comprobados científicamente que si funciona. De allí, su gran popularidad en el mundo de fitness, claro está que para potenciar los resultados se debe tener un entrenamiento regular.

La creatina se ha convertido en uno de los suplementos más populares entre los atletas, sobre todo si practica algún deporte de fuerza.

Algunos expertos también lo recomiendan en otros casos, como por ejemplo las personas mayores y niños que tengan muy poca masa muscular, claro que con supervisión médica.

Y aún se está estudiando su beneficio en otros campos, como su beneficio ante enfermedades neurológicas como el Parkinson.

Sin duda alguna, su creación fue unode los mejores descubrimientos que se ha podido realizar.

¿En qué forma se puede conseguir la creatina?

En la actualidad la creatina se puede encontrar de diferentes formas o presentaciones:

  • Monohidrato de creatina
  • Polvo micronizado
  • Suero de creatina o creatina liquida
  • Creatina en cápsulas
  • Fosfato de creatina
  • Citrato de creatina
  • Creatina alcalina
  • Entre otras.
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Última actualización: noviembre 5, 2019 6:47 pm

¿Cómo tomar la creatina?

Cuando se usa creatina, por lo general, se recomienda tomarla de 2 formas:

Una forma llamada de carga rápida, que consiste en consumir 20 g por día, distribuido en 4 porciones, durante una semana completa y luego 3 a gramos diarios como fase de mantenimiento.

Otra de carga lenta, que consiste en una dosis normal de 3 a 5 gramos por día durante 20 días a un mes. Esta forma es considerada más simple y fácil de cumplir.

Algunos expertos afirman que la fase de carga rápida no es necesaria.

Se recomienda tomarla de media a una hora antes de entrenar o inmediatamente después de entrenar, aunque hay quienes coinciden que en el cualquier momento se obtiene el mismo efecto en el organismo.

¿Qué beneficios obtengo al consumir creatina?

Se ha demostrado que al consumir creatina se obtienen un gran número de beneficios:

  • Aumento de la masa muscular, ya que su consumo promueve desde el primer momento la construcción del musculo
  • Aumento de la fuerza y resistencia, ya que retrasa la aparición de la fatiga durante el entrenamiento
  • Mejora la agilidad
  • Mejora el rendimiento deportivo
  • Mejora la capacidad cognitiva
  • Mejora el estado de animo
  • También se ha demostrado que amortigua la acumulación de ácido láctico, es decir, lo que nos produce dolor en los músculos después de un entrenamiento fuerte.

Proteína versus creatina

La mayoría conocemos que son los suplementos de proteínas y, como su nombre lo indica, su función es aportar una dosis extra de proteína. Pueden venir en forma de bebidas, en polvo, en tabletas o barras, y es muy utilizada por atletas de alta competencia. Sus beneficios son muy parecidos a los que aporta la creatina: aumento de masa muscular y aumento de energía.

Pero si tienes alguna duda si se pueden consumir al mismo tiempo la proteína y la creatina, no se ha demostrado que ocurra algún efecto negativo al consumir ambos suplementos al mismo tiempo.

Aunque como ambos suplementos tienen casi la misma función, lo ideal sería elegir uno de los dos. Preferiblemente la creatina, que además de ser más fácil de consumir, también es más fácil

de sintetizar por el organismo, además de tener el respaldo de numerosos estudios científicos que han confirmado su eficacia.




¿En qué alimentos se encuentra la creatina?

Según los expertos, las mayores fuentes de creatinaen los alimentos se obtienen a través de las carnes, como el pavo, pollo, cordero, ternera, venado, búfalo, y del pescado como el atún, el arenque, entre otros.

También se puede encontrar en menores cantidades, en las nueces, coco, garbanzos y avena, algas crudas, berros, espinaca, semillas de girasol, carnes y leche

Para cumplir con la dosis requeridas por el organismo se requeriría consumir grandes cantidades de estos alimentos, por eso se recomienda consumir la creatinaen forma de suplemento, que sería una forma más rápida y eficiente de cubrir estos requerimientos.

Ciclo de la creatina

La creatina se sintetiza principalmente en el hígado y páncreas y en muy baja proporción en otros órganos como el cerebro, mediante la acción de enzimas como la arginina y la glicina. Así es transportada a los tejidos que la necesitan especialmente músculos y cerebro, y finalmente la creatinase convierte en creatinina que pasa al riñón y se excreta por la orina.

Creatina liquida

La creatina liquida es una presentación del monohidrato de creatina, en forma de suspensión o suero. Su consumo en esta presentación no es muy recomendado por los expertos, que afirman que la creatinaen suspensión liquida por varios días se descompone más rápidamente convirtiéndose en creatinina, que es un metabolito que desecha a través de la orina.

Es decir, consumir la creatina en forma líquida, al ser tan inestable, solo estamos obteniendo entre el 40 % del beneficio, el resto lo estamos excretando a través de la orina. Lo más recomendable es consumirlo de la forma tradicional.

Aunque es muy práctica y fácil de consumir, queda de tu parte elegir la que se adapte a tu necesidad.

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Última actualización: noviembre 5, 2019 6:47 pm

Algunos mitos creados en torno la creatina

¿Consumir creatina produce calvicie o daños en los riñones? La creatina es uno de los compuestos avalados por más estudios científicos, y algunos estudios se han hecho en torno a estos cuestionamientos, lo cual ha arrojado resultados negativos.

Es decir, es falso que la creatina influya en estas dos condiciones, ya que la creatina también es producida en forma natural en nuestro cuerpo, así que puedes consumirla con toda la tranquilidad.

En resumen, la creatina es uno de los pocos suplementos del cual se ha demostrado científicamente que si actúa positivamente en el organismo.

Es muy seguro, sobre todo si es tomado adecuadamente y guiado por un experto. Es natural, económico y fácil de conseguir. También se está investigando su efecto positivo en otros campos de la salud, como el Parkinson. No produce efectos negativos a largo plazo.

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